专家在为市民讲解如何合理营养。

    我们都知道“病从口入”，许多疾病的发病、预防、治疗、保健、康复与我们的饮食有密切关系，如糖尿病、肥胖症、高血压、痛风、冠心病甚至肿瘤等，合理的饮食可以预防发病，达到促进健康的目的。因此我们应掌握健康饮食知识，为自己的健康负责，同时也是为家庭、社会负责。

    粗细搭配 平衡膳食

    一般人群饮食应做到食物多样，谷类为主，粗细搭配。近年来，人们谷类食物摄入量迅速减少，这一变化趋势亟待逆转，从国情出发，传统的以谷类食物为主体的膳食模式不应被打破，同时应进一步明确，每日膳食应尽可能多地摄入杂粮和薯类。但事实上，我国约40%的居民不吃杂粮，16%的居民不吃薯类。专家们一致呼吁，鉴于当前饮食日趋精细化的发展趋势，特别强调“粗细搭配”，建议每天最好能吃50克以上的粗粮。

    蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，专家强调应多吃蔬菜、水果，最好每人每天吃500克蔬菜、1个苹果。而针对我国部分农村居民酸菜平均食用频率每周1.7次的现状，专家们强调，酸菜中硝酸盐较高，不宜多吃，应大力倡导进食新鲜蔬菜、水果。

    每天吃奶类、大豆及其制品。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

    常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，提倡每人每天吃1个蛋。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

    清淡饮食 有利健康

    吃清淡膳食有利于健康，即口味不要太油腻，不要太咸，也不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜摄入过多，世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。市民应从小就养成吃少盐膳食的习惯。

    特定人群 搭配均衡

    对于特定人群饮食，更要注意其合理膳食。特定人群，指特定生理条件下不同年龄或特殊生理需要的人群，即婴儿、幼儿与学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年。

    对婴儿，要鼓励母乳喂养。母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品，辅助食物往往从谷类，尤以大米、面粉的糊或汤开始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及肉泥作为补充食物，应加入适量的食用油，但不必加入食盐。对幼儿与学龄前儿童，应每日饮奶，养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯，重视豆类与动物性食品的摄入。对学龄儿童，要保证吃好早餐，少吃零食，控制含糖饮料，科学适当加餐，同时重视户外活动。对青少年，应多吃谷类，供给充足的能量，保证鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、海产品的摄入，同时参加体力活动，避免盲目节食。对孕妇，妊娠4个月后，要保证充足的能量，妊娠后期保持体重的正常增长，同时增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。对乳母，要保持供给充足的能量，增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。

    此外，对于老年人，应积极参加适度体力活动，保持能量平衡，同时食物要粗细搭配，易于消化。适宜于老年人的体力活动有走路、太极拳等，这类运动能改善老年人的生理功能，增加食欲，保证摄入的食物能满足老年人各种营养素的需要，但摄入与消耗的能量应保持平衡，保持标准体重。老年人胃肠功能减弱，提倡老年人的食物应粗细搭配，粗粮富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防便秘，还能改善肠道菌群，产生有益物质。

    合理饮食 多做运动

    平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，谷类食物位居底层，每人每天应该吃300克至500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应分别吃400克至500克和100克至200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125克至200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50克至100克，蛋类25克至50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

    目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。

　 近年来，我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升。有人认为，吃碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。其实，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩，因此，应做到合理饮食，多做运动。

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